Udostępnij:
Choć dziś zimowa dieta nie jest tak uboga, jak menu naszych przodków, jednak zmęczony brakiem słońca i naturalnych witamin organizm potrzebuje solidnego wsparcia przed wiosną. Co jeść, by dostarczyć sobie niezbędne witaminy i naturalnie uzupełnić niedobory po zimie?
Pierwsze ciepłe dni są często prawdziwym wyzwaniem dla organizmu, a wiosenne spacery w słońcu choć przyjemne, bywają męczące. Zima to okres, gdy często brakuje nam witamin. Ich niedobory sprawiają, że szybciej się męczymy, jesteśmy rozkojarzeni i mniej odporni na stres, cera bywa szara i zmęczona, a włosy matowe. Jesteśmy niedotlenieni, a zimowe słońce nie zaspokaja zapotrzebowania na witaminę D. Niedobory witamin i mikroelementów, które przywrócą skórze i włosom blask, dodadzą energii i przygotują organizm na letnie miesiące możemy uzupełnić, jedząc odpowiednie, zdrowe produkty bogate w witaminy.
Zamiast faszerować się suplementami diety, w tym szczególnym okresie warto wesprzeć się odpowiednio skomponowanym menu, pomóc organizmowi zregenerować się po zimie i dodać energii. Co jeść, by być zdrowym? Oto krótki poradnik najważniejszych dla organizmu witamin oraz produkty, które je zawierają. Witaminy w jedzeniu są lepiej przyswajalne niż te w formie tabletek, a ich prawidłowy poziom nie tylko poprawi ogólną kondycję organizmu, ale też wzmocni jego odporność.
Witamina A
W organizmie odpowiada za procesy widzenia, wpływa na wzrost, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, wpływa na prawidłowy stan włosów i paznokci.
Produkty z witaminą A:
- masło,
- mleko,
- tłuste ryby,
- ziemniaki,
- jarmuż,
- szpinak,
- marchew,
- pomidory,
- czerwona papryka,
- dynia,
- brzoskwinie,
- morele.
Dania z witaminą A
Warto wykorzystać niedocenianą marchewkę i przyrządzić z niej pyszną zupę z marchwi lub ciasto marchewkowe na deser. Doskonałym źródłem witaminy A będzie też pożywna sałatka ziemniaczana.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 – to jedne z najważniejszych witamin dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają na pracę serca, mięśni, układu naczyniowego oraz system nerwowy. Witamina B1 wpływa na koncentrację i optymizm, bierze udział w przemianie materii i wpływa na nasze samopoczucie. Jej niedobór powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią, nerwowość. Witamina B2 wspomaga ogólną odporność, a B3 wpływa na stan skóry. Zbyt niski poziom witamin B5 i B7, inaczej nazywanej biotyną, niekorzystnie wpływa na stan włosów i paznokci. Witamina B9, czyli kwas foliowy, jest niezbędna do produkcji endorfin nazywanych hormonami szczęścia. Wśród skutków niedoboru witaminy B12 na pierwszym miejscu wymieniana jest anemia.
Produkty bogate w witaminę B powinny znaleźć się w codziennej diecie, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej magazynować. Na jej poziom niekorzystnie wpływa stres, duże ilości kawy i alkohol.
Produkty z witaminą B:
- otręby,
- drożdże piwne,
- kiełki pszenicy,
- wątróbka,
- kasza gryczana,
- fasola,
- orzechy,
- ryby morskie,
- nasiona słonecznika,
- banany,
- jajka,
- brokuły,
- owoce morza,
- mleko i przetwory mleczne.
Dania z witaminą B
Prostym i pysznym daniem z witaminą B zawartą w owocach morza będą krewetki smażone na maśle z dodatkiem chrzanu i czosnku. Idealnym połączeniem produktów bogatych w tę witaminę będzie sałatka z brokułem, orzechami i nasionami słonecznika – prawdziwa bomba witaminowa! Na śniadanie możesz przygotować pastę jajeczną.
Witamina C
Witaminy C wzmacnia odporność organizmu i opóźnia procesy starzenia, poprawia pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. W naturalnej postaci nie można jej przedawkować, lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje w organizmie. Niszczy ją wysoka temperatura – jeśli np. dodajesz cytrynę do herbaty, zaczekaj aż napój przestygnie, warzywa gotuj krótko, a najlepiej zjadaj surowe. Warto podkreślić, że cytryna, która uważana jest za najlepsze źródło witaminy C ma jej o wiele mniej niż np. natka pietruszki czy kalarepa. Szczególnie wiosną produkty bogate w tę witaminę powinny znaleźć się w diecie w dużych ilościach.
Produkty z witaminą C:
- natka pietruszki,
- papryka,
- brukselka,
- kalarepa,
- brokuły,
- kapusta,
- owoce dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- truskawki,
- kiwi,
- grejpfruty,
Dania z witaminą C
Jak wykorzystać te produkty w codziennej diecie i jakie dania z nich przyrządzić? Na lunch lub kolację sprawdzi się lekki krem z brukselki, który jest zdrową i pożywną zupą. Z kolei różne rodzaje papryk możesz wykorzystać gotując kolorowe i pełne witamin warzywa po meksykańsku. Jeśli masz ochotę na coś lekkiego, przygotuj sałatkę z kalarepy.
Witamina D
Witaminę D organizm wytwarza w trakcie ekspozycji na słońce, zimą więc o jej niedobór szczególnie łatwo. Lekarze zalecają więc w naszym klimacie suplementację witaminy D3 w okresie od września do kwietnia, zwłaszcza, że wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, obniża stany depresyjne, nerwowość czy zmęczenie. Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i rozwoju układu kostnego.
Produkty z witaminą D:
- tłuste ryby morskie,
- oleje rybne,
- jajka,
- wątróbka,
- czerwone mięso,
- grzyby shitake,
- ser żółty.
Dania z witaminą D
Urozmaicona dieta może pokryć ok. 25% dziennego zapotrzebowania w witaminę D. W okresie od jesieni do wiosny zaleca się więc suplementację witaminy D3. Co warto przyrządzić we własnej kuchni, by dostarczyć sobie choć trochę witaminy słońca? Koniecznie wypróbuj łososia duszonego w sosie curry, jajka po benedyktyńsku lub serową terinę z jajkiem i łososiem. Miłośnikom czerwonego mięsa polecamy nasz przepis na rostbef.
Witamina E
Nazywana jest witaminą młodości, ponieważ zwalczając wolne rodniki opóźnia procesy starzenia, ale jej wpływ na organizm jest o wiele szerszy. Niedobory witaminy E powodują anemię, kłopoty z koncentracją, wypadanie włosów, pogorszenie wzroku, a nawet niepłodność.
Produkty z witaminą E:
- olej słonecznikowy,
- migdały, orzechy,
- kiełki,
- ryby,
- mleko i jego przetwory,
- szpinak,
- papryka,
- brokuły.
Dania z witaminą E
Warto oprzeć je na rybach i warzywach. Grillowany łosoś w sosie koperkowym to obiadowe danie pełne składników odżywczych. Zapotrzebowanie na witaminę E pomogą uzupełnić też szpinakowe rollsy z łososiem oraz sałatka kalafiorowo-brokułowa.
Witamina K
Witamina K jest jedną z najważniejszych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu: wspomaga układ sercowo-naczyniowy, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowej organizmu, bierze udział w budowie kości, ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne. Choć jej niedobór jest rzadkością, może do niego dochodzić po antybiotykoterapii, u chorych na celiakię, mukowiscydozę i przewlekłe zapalenie trzustki, a także u osób stosujących dietę ubogą w zielone rośliny.
Produkty z witaminą K:
- brokuły,
- szpinak,
- jarmuż,
- brukselka,
- sałata rzymska,
- rukola,
- awokado,
- natka pietruszki.
Dania z witaminą K
Wykorzystaj niezwykły potencjał awokado i przygotuj na zdrowe śniadanie kanapki z awokado lub jajko zapiekane w awokado i chlebie. Na obiad doskonale sprawdzi się makaron z jarmużem z dodatkiem łososia. Jeśli wolisz lżejsze dania, dobrym wyborem będzie sałatka nicejska.
Produkty bogate w witaminy znajdziemy w każdym sklepie. Warto świadomie je wybierać i komponować z nich posiłki pełne składników odżywczych i zadbać o siebie od środka.